Duygusal Yeme ve Baş Etme Yöntemleri

Yemek yeme davranışını incelediğimizde hem fiziksel hem de duygusal temelli sebepleri olduğunu görebiliriz. Hayatta kalmak için, ihtiyacımız olan besinleri ve enerjiyi alabilmek için yemeğe ihtiyaç duyarız. Bu yeme davranışıyla birlikte fiziksel açlığımızı doyururuz. Duygusal yemede ise, kişi olumsuz veya zorlayıcı duygularla baş etmek için yemek yeme davranışına yönelebilir. Herkes zaman zaman duygusal açlık yaşayabilir veya duygusal yeme davranışında bulunabilir. Ancak, bize hem fiziksel hem de psikolojik olarak zarar vermeye başladıysa ve her olumsuz bir durumda yemek yeme ihtiyacı duyuyorsak daha yakından bakmamız gerekebilir.

Öncelikle açlık, fiziksel mi yoksa duygusal mı bunun farkındalığına varmamız gerekir. Fiziksel açlıkta; genellikle yavaşça ortaya çıkar, tek bir yemektense birçok yemek seçeneğine açık olunur, belli bir miktar yedikten sonra doygunluk hissi yaşanır ve suçluluk duygusu düşüktür. Duygusal açlıkta ise; aniden ortaya çıkar ve hızlı yeme isteği olur. Tek bir yemek seçeneğine ya da besin çeşidine istek vardır (örneğin sadece abur cubur yeme isteği veya karbonhidratlı bir yemek). Doygunluk hissi azdır veya hissedilse bile durdurma zorluğu yaşanabilir. Yüksek düzeyde suçluluk ve utanç hislerine sebep olabilir.

İkisinin arasındaki farkı ayırt ettikten sonra eğer duygusal açlık yaşadığımızı düşünüyorsak, tetikleyicileri bulmak bize yardımcı olabilir. Stresli bir gün veya dönemden geçmek bizi daha çok yemek yemeye sürükleyebilir. Bunun biraz da fiziksel sebepleri mevcuttur. Stres hormonları daha yüksek seviyede çalıştığından dolayı vücudun dengeyi bulması ihtiyacıyla yağlı ve şekerli ürünlere yönelebiliriz. Stres dışında, olumsuz yoğun duygularla baş etmek ve bastırmak için de en kolay yol yemeklerdir. Kaygılı olduğumuzda, öfkelendiğimizde, kendimizi yalnız ve çaresiz hissettiğimizde, utanç duygusunu deneyimlediğimizde aklımıza ilk gelen şey yemek olabilir. Bir diğer yaygın görülen tetikleyici ise sıkıntı hissidir. Yapacak bir şey bulamamak ve boşluk hissinin duygusal açlığa sebep olabildiği görülmektedir. Bazı kişilerde ise, çok mutlu ve heyecanlı bir gün geçirmek de tetikleyici olabilir. Amaç daha fazla haz hissetmek ve doyum sağlamaktır. Genel olarak tetikleyicilere baktığımızda, olumsuz duyguları tolere etme ve kişinin duygusal regülasyon yapma yani kendini yatıştırma becerisinin zayıf olduğunu görebiliriz. Yemek aracılığıyla kendini rahatlatma ve sakinleştirme davranışına başvurulur.

Zorlayıcı duygularla yüzleşmek ve onları ele almak herkes için çok kolay olmadığından, en kısa ve kolay yol yemeğe yönelmektir. Ancak, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımıza zararları olmaktadır. Kilo artışları, şeker hastalığı, kalp rahatsızlıkları gibi önemli hastalıklara sebebiyet verebilir. Ruhsal açıdan ise depresyonu tetikleyebilir, yeme bozuklukları görülebilir, özgüvenimizi ve özsaygımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bunlar sonucu bir kısır döngü içine girebiliriz. Bu durumla daha işlevsel olarak baş etmek için bir takım şeyler yapabiliriz.

-        Yiyecek izleme günlüğü tutmak. Bu günlük sayesinde gün içerisinde neler yediğinizi, hangi zamanlar yeme atakları geldiğini ve bağlantıları daha net şekilde görebilirsiniz. Fazladan yediğinizi düşündüğünüz günleri işaretleyerek o gün sizi duygusal açıdan üzen, zorlayan ve heyecanlandıran bir durum olmuş mu ona bakma fırsatı olur.

-        Stresle bağlantılı bir duygusal yeme varsa stresi azaltmaya yönelik çalışmalar işe yarayabilir. Kontrolünüzde olan bir durum varsa ondan uzaklaşmak, eğer kontrolünüzde değilse size iyi gelebilecek bir takım aktiviteleri hayatınıza daha çok eklemek stres seviyesini azaltabilir. (Örneğin, yapmaktan zevk aldığınız aktiviteler, sosyalleşmek, gevşeme egzersizleri uygulamak…)

-        Farkındalıkla yaklaşmak. Yeme dürtüsü geldiğinde bir dur tuşuna basmak ve şu anki açlığın fiziksel mi duygusal mı olduğunu fark etmek.

-        Sağlıklı kendini yatıştırma becerileri edinmek. Tuttuğunuz günlük sonucunda hangi duygular ortaya çıkmış, o duyguyu yargılamadan kabul etmek ve nasıl baş edilebileceğini öğrenmek. (Örneğin, yürüyüş yapmak, sıcak bir duş almak, sevdiğiniz bir yakınınızla konuşmak…)

Burada bahsettiğimiz duygusal yemenin psikolojik kaynaklı olan kısmıdır. Fizyolojik bir takım sebeplerin de olabileceği göz önünde bulundurularak öncesinde bir doktor kontrolünden geçmek ve tahlillerin yapılması önerilir. Daha sağlıklı bir yeme rutini oluşturulması için diyetisyen desteğine de ihtiyaç duyulabilir. Duygusal yemeyle baş etmek kimi zaman zorlaşabilir ve kişiyi fiziksel ve ruhsal olarak olumsuz etkiler. Her bireyi özel olarak ele almak gereken durumlar da olabilir. Zorlanmalar yaşıyorsanız bir terapistle birlikte çalışabilirsiniz.