Öfke ve Öfke Yönetimi

Öfke; engellenme, incinme veya bir tehdit karşısında gösterilen saldırganlık tepkisi ve kızgınlık hissi yaşama anlamına gelir. Günlük hayatımızda bizi öfkelendirecek çok fazla durum ve olaylarla karşılaşabiliyoruz. Yakın çevremizle yaşadıklarımız, iş hayatındaki durumlar veya kişilerle yaşadıklarımız, kişisel sorunlarımız, pandemi şartları… Hatta bazen küçük bir duruma karşı bile tahammülsüz olduğumuzu, tolerans düzeyimizin azaldığını ve sıkıntı yaşadığımızı görebiliriz. Bunun sonucunda da kendimizi, öfke mayınlarıyla dolu bir yerdeymiş gibi hissederiz.

Aslında öfke, sağlıklı ve normal bir duygudur. Öfkemizi açığa vurmaktan korkabiliriz ya da bastırmaya çalışabiliriz çünkü öfkenin zarar verici ve sağlıksız olduğuna dair bir bakış açımız vardır. Fakat nasıl ki mutluluk, korku, heyecan, hüzün, neşe, kaygı hepsi birer insani yanımızın parçasıdır, öfke de o duygular kadar insanidir. Burada önemli olan nokta öfkenin varlığı değil, onu nasıl ve ne derece yaşadığımız ve ifade ettiğimizdir.

Peki neden öfkeleniriz? Son yıllarda yapılan çalışmalar öfkenin, öğrenilmiş bir sosyal davranış olduğuna dikkat çekiyor. Küçüklükten itibaren dünyanın tehlikeli, güvenilmez ve acımasız bir yer olduğuna dair bir düşünceyle yetiştirildiğimizde, otomatik savunmalar geliştirebiliyoruz ve dolayısıyla kendimizi her an tehdit altında hissettiğimizden saldırgan tepkilerde bulunabiliyoruz. Ayrıca, yetiştiğimiz evin içerisinde öfke tutumları ve davranışlarına şahit olduysak bunlar da ilerideki yaşantımızda bu davranışları göstermemizde büyük etken olabiliyor.

Bu duyguyu ortaya çıkaran durumlara genel olarak bakarsak;

·       Engellenmişlik ve haksızlığa uğrama algısı

·       -Meli, -Malı’larımız (kişisel kurallarımız ve olmazsa olmaz kabullerimiz çiğnendiğinde)

·       Uzun süre stres altında olmak

·       Değer görmediğimizi düşünmek

·       Hayal kırıklığına uğramak

·       Bize karşı saldırıya geçildiğini düşünmek

·       Kendimizi yeterince ifade edememek ve/ya anlaşıldığımızı hissetmemek

·       Beklentilerimize karşılık bulamamak

·       Yorgun ve/ya fazla uykusuz olmak

Öfke eğer doğru zamanda ve doğru şekilde yaşanırsa yapıcı ve güç vericidir, bu yüzden korkmamak gerekir. Ama biz öfkemizi bastırmaya çalışırsak, görmezden gelirsek veya saldırgan bir şekilde kendimize ve karşı tarafa yönlendirirsek işte o zaman yıkıcıdır. Kendimizi hem fiziksel (baş ağrıları, mide problemleri ve aşırı stres yüklenmesi sonucu sinir sisteminin bozulmasına kadar varabilir), hem psikolojik (kaygı, depresyon) hem de sosyal ilişkiler açısından olumsuz etkilerine maruz bırakmış oluruz.

Olumsuz öfke davranışlarıyla nasıl baş edebiliriz?

Öfkenin fiziksel belirtilerine bakacak olursak, vücudumuzda gerginlik ve titreme, kalp atışlarında hızlanma, nefes alıp vermede sıklaşma, terlemede artış gibi birçok belirtiyle karşılaşabiliriz. Bu belirtilerle baş etmenin en iyi yollarından biri gevşeme teknikleridir. Gevşeme teknikleri; nefes egzersizlerini, aşamalı kas gevşetme egzersizlerini ve zihinsel canlandırma tekniklerini içerir. Fiziksel belirtileri normal düzeye getirmek önceliklidir çünkü vücut gergin ve uyarılmış durumdayken olumlu düşünmek ve etkili iletişim kurabilmek pek mümkün değildir.

Bunun dışında yapabileceğimiz bir başka şey ise, bizde yoğun öfke duygusunu yaşatan durumları ve olayları listelemektir. Bu sayede o durumlardan uzak kalarak önlem alabiliriz. Tabi ki her yaşadıklarımız bizim kontrolümüzde olmadığından, bir de bu durumlara yüklediğimiz anlamlara bakabiliriz.

Bilişsel açıdan baktığımızda ise, ilk adım olarak öfke duygusunu yaşadığımız zaman aklımızdan geçen düşünceleri saptamak önemlidir çünkü bunlar tetikleyicidirler. Bu düşünceleri sınamak ve yerine alternatif düşünceler geliştirmek yararlı olmaktadır. Düşüncelerimiz ve davranışlarımız arasında da doğrudan bir bağ olduğu için zihnimizden geçenleri, beklentilerimizi ve olayları yorumlama biçimlerimizi keşfetmek çok önemlidir.

Amacımız hiçbir zaman öfke duygusunu yok etmek değildir. Amaç, uygun düzeyde yaşanabilir hale getirmek, iyi yanlarını kullanmak, bize zarar veren taraflarını ise minimuma indirgeyecek şekilde yaşamaktır. Öfkenizi daha iyi yönetebilmek için bir uzman eşliğinde çalışabilir ve hem kendinizle hem de çevrenizle daha sağlıklı bir ilişki kurabilisiniz.

Sevgilerle,