Travma Anınızla Nasıl Barışırsınız?

Travma hikayenizi anlatmak, beynin onu nasıl kodladığını değiştirir.

ANAHTAR NOKTALARI

• Müdahaleci travma anıları, sinir sisteminde depolanma biçimleri nedeniyle davetsizce aklımıza gelir.
• Travma hikayemizi anlatmak, travmanın acısını koruyucu bir anlatı çerçevesi oluşturmaya yardımcı olur.
• Spesifik uygulamalar, sinir sisteminin iyileşmesi için doğru koşulları sağlayabilir.

Müdahaleci olmayan anılar beyinde bir mozaik gibi düzenlenir ve parçalar tutarlı bir hikayede bir araya getirilir.Buna karşılık, müdahaleci travmatik  anılar, bir mozaiği oluşturan tek tek parçalar gibi, parçalanma eğilimindedir. Aşırı derecede stresli bir şey olduğunda , beynin olaya bağlam ve organizasyon sağlayan kısımları - özellikle hipokampus - aynı şekilde çalışmaz. Aynı zamanda amigdala gibi beynin duygu merkezlerindeki aktivite artar. Sonuç, birleşik bir hikaye veya anlatımdan ziyade, burada olayın bir parçası, orada başka bir parçadır. Ve travma anısının bu bireysel parçaları, yüksek oranda acı veren duygularla yüklüdür.

Bellek Parçaları

Anıların bireysel parçaları, kırık cam parçaları gibidir ve onlara dokunmak acı vericidir - bunun iyi bir nedeni vardır. Travma öyküsünün parçaları, korku deneyimimizin merkezi olan amigdala ve içsel beden farkındalığımızın altında yatan insula da dahil olmak üzere beyindeki duygu merkezleriyle güçlü bağlara sahiptir . Bu beyin bölgelerinin her ikisi de vücudun savaş/kaç/donma stres tepkisi için önemlidir. Müdahaleci travmatik anılar, genel bir hikaye içinde organize edilmemiş bireysel cam kırıkları gibidir.Bu anı parçalarından biri aklımıza geldiğinde, öfke , üzüntü, çaresizlik veya korku gibi üzücü duygular hissetme eğilimindeyiz. Bu müdahaleci anılar, göğüs kompresyonlarına dair sahip olduğum anı gibi, genellikle fiziksel duyumları tetikler ve oldukça canlı olabilir - hatta travmatik olay baştan yaşanıyormuş gibi görünebilir. Dahası, kırıklar her an ortaya çıkabilir çünkü bir mozaikteki parçalar gibi yerinde bağlı değillerdir. Bunun yerine kendilerine ait bir hayatları varmış gibi geliyor.

Parçaları Birleştirmek

Neyse ki, travma anılarımız kırık formda kalmak zorunda değil. Bireysel parçalardan bir mozaik oluşturmak gibi, travmanın acısının etrafına koruyucu bir anlatı çerçevesi koyan birleşik bir hikaye halinde organize edilebilirler. Sonuç, ayrı parçalardan daha az tehditkar ve daha yönetilebilir bir hikaye anlatacak.

Bu süreç ya da organizasyon, kendi başınıza oluşturmanız gereken bir şey değildir; Doğru koşullar sağlandığında, sinir sisteminiz bunu sizin yerinize yapacaktır. 

Nefes Al ve Bırak

Sinir sistemlerimiz bir travmadan sonra bizi gelecekteki tehditlerden korumaya çalışırken yüksek alarm durumundadır; artan stres ve duygu, anılarımızı parçalanmış biçimde tutmaya katkıda bulunur. Hızlı, sığ nefes alma bu stres tepkisini uzatma eğilimindedir.Öte yandan, sakinleştirici nefesler endişeli uyarılmayı azaltır ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirir - savaş/kaç/don tepkimizin panzehiri. Gerginliği ve stresi serbest bırakmak, beynin travma anısını işlerken yeni bağlantılar oluşturması için ideal koşulları sağlar. Meditasyon uygulaması sırasında yavaş, kasıtlı nefes alma, kendi iyileşmem sırasında yardımcı oldu.Her gün üç ila beş dakikayı tam, kolay nefes alarak geçirin. Burundan nefes alın ve ağızdan verin, nefesi nefes almanın yaklaşık iki katı kadar uzatın (örneğin, üçe kadar sayın, altıya kadar sayın). Travma uzmanı James Gordon'un rehberliğinde “ Yumuşak Göbek Nefesi ” egzersizini deneyin.

Destek Ara

Bir travmadan sonra kendimizi izole etmek istemek doğal bir tepkidir, ancak ilişkiler, kim olduğumuzu ve hayatta neyin iyi ve doğru olduğunu harika hatırlatıcılardır - beyniniz travma hafızasını yeniden düzenlerken dahil etmeniz gereken önemli parçalar. Çevrenizde sizi destekleyebilecek insanlara ulaşmak için çaba gösterin. Sevgi dolu insan varlığından daha iyileştirici çok az şey vardır.

Hikayeni Paylaş

Güvenilir arkadaşlar ve aile üyeleri de travma hikayenizi dinleme armağanı sunabilir. Çok sayıda araştırma, travmatik deneyimimizin öyküsünü basitçe anlatmanın gücünü göstermiştir. Başka biriyle konuşamıyorsanız, bir travma hakkında yazmanın bile onu daha az üzdüğü ve iyileşmemizi kolaylaştırdığı gösterilmiştir.Olanlarla ilgili gerçekleri basitçe bildirmenin ötesine geçmek yararlıdır; o andaki daha derin deneyiminizi hatırlamanıza ve tanımlamanıza izin verin. Aklından ne geçti? Ne hissediyordun? Hangi fiziksel hisleri fark ettiniz? Şimdi anıları yeniden ziyaret ettiğinizde hangi ayrıntılar öne çıkıyor?Olay hakkında çok sevdiğim bir arkadaşımla konuştuğumda, ona olanların tüm hikayesini anlattım. Konuşurken hissettiğim sevgi ve kabullenme, John'un öldüğü gün tuttuğum gözyaşlarımın salıverilmesine yardımcı oldu ve onlarla birlikte bastırılmış bir duygu seli getirdi.

Hayatı yaşa

Son olarak, aslında tehlikeli olmadıklarını varsayarak, travmanın hatırlatıcılarıyla yüzleşmek için fırsatlar arayın. Örneğin, John'un düştüğü noktaya bakmaktan kaçınıyordum çünkü bu, onu keşfetmenin ilk şokunun acı verici hatırasını geri getiriyordu. Gözlerimi kaçırmak yerine o görsel hatırlatıcıyla yüzleşmem gerektiğini fark ettim, bu da hikayenin o parçasını geri kazanmama ve onu o olayla ilgili genel hafızamla bütünleştirmeme yardımcı oldu.

Travmatik olaylardan sonra kendi iyileşmem, çok sayıda travma mağduru ile yaptığım psikoterapi çalışmasına paralel oldu.Sonunda, travmamızın hikayesi güzel görünmeyebilir ama bizimdir. Duygularımız ve dikkatimiz artık travma anılarının tutsağı değil, yeniden bize ait.